《原子習慣》行為改變四法則｜系統化建立好習慣｜(中文字幕）｜富人思維說書

2022-8-7 04:00| 发布者: admin8| 查看: 22| 评论: 0|文章／视频分享来自: 富人思維

《原子習慣》行為改變四法則｜系統化建立好習慣｜(中文字幕）｜富人思維說書

《原子習慣》行為改變四法則｜系統化建立好習慣｜富人思維說書

今天要跟大家介紹的是原子習慣這本書，原子習慣一出版就馬上登上銷售榜首，有許多人更是因為依照這本書學到的系統來建立好習慣，而改善生活品質。

本書作者詹姆斯克利爾在高二的一場棒球賽中意外被球棒擊中臉，嚴重受傷。經過幾個月的治療，雖然痊癒出院可以回到球場，後來也進入大學棒球隊，卻只能坐冷板凳，幾乎沒有上場機會。然而，在嚴重受傷之後的第六年，他被選為他所就讀大學的最佳運動員，並且入選全明星陣容。從運動生涯幾乎結束，到入選全明星陣容，甚至在畢業時獲得學業方面的總統獎章，他到底是如何辦到的呢？一切都因為他善用行為改變四法則的力量。

法則1：讓提示顯而易見
在建立新習慣之前，必須先掌握現有的舊習慣。聽起來簡單，實際上頗有挑戰性，因為習慣一旦在生活中扎根，多半會變得自動化、無意識的行動。如果習慣一直都是不需要動腦筋的，你就不能期待有所改善。心理學家榮格說：如果不能意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後你就會稱之為命運。
日本的鐵路系統被視為世界頂尖，有一套被稱為指差確認的程序是被設計來減少錯誤的安全系統，列車靠近號誌時，司機會指著號誌說：現在是綠燈。當列車進站時，司機會指著儀表板喊出確切的速度，離站前則指著時刻表喊出時間，月台上的工作人員在列車開動前，會指著月台邊喊出：列車可以放行！每個細節都被確認、被指著、被大聲喊出來。這套安全系統看起來愚蠢，效果卻十分卓越，避免掉百分之三十的事故。紐約地鐵也採用只指不喊的修改版本，不到兩年，地鐵列車沒停妥的發生率就降低百分之五十七。
指差確認之所以如此有效，就是因為把無意識提升到有意識的層次。一個行為越是自動化，我們越不會有意識地想到它，對自己的行為保持意識、保持覺察，是改變習慣最大的挑戰之一。行為改變的指差確認系統就是透過習慣計分卡，列出你每日習慣的清單，例如起床、看手機、刷牙、早餐吃一個花生醬三明治等等，列完清單後審視每個行為，問問自己哪個是好習慣、壞習慣或是不好不壞。行為改變的過程始於覺察，指差確認與習慣計分卡的重點，在於讓你認出自己的習慣及觸發這些習慣的提示，這樣你才有可能以對自己有益的方式做出回應。
建立新習慣時，最好的方法之一就是先找出自己目前的習慣，然後把新的行為堆疊上去，這叫做習慣堆疊。比如說想要培養運動習慣，就在脫下上班的鞋子之後，立刻換上運動服。想要練習感恩就在準備吃晚餐時，說出一件當天發生的好事。
習慣堆疊的關鍵在於把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起，做完目前的習慣之後，執行新的習慣。
重新設計你的生活環境可以加強觸發習慣的提示，想要每天看書就在起床後擺一本書在枕頭上，晚上睡覺前就會觸發看書的提示。想要多喝水，就在常待的地方放幾瓶水。想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分，讓自己多暴露在正面的提示中，同時減少接觸負面提示。

法則2：讓習慣有吸引力
如果想要增加某個行為發生的機率，就必須使其有吸引力，要讓習慣變得難以抗拒，就要讓習慣變得更誘人。
研究發現，在預期獎賞時，大腦內多巴胺分泌的濃度比實際收到獎賞時還高。當你預期某個機會將帶來獎賞，多巴胺濃度就會因期待而升高，當多巴胺增加，行為的動機也會隨之提升，真正讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。小時候，想著生日當天這件事可能比實際拆禮物還開心；長大後，預期即將到來的假期可能比實際度假更享受。慾望是驅動行為的引擎，每個行為都因為行動前的預期而發生，因此，可以利用誘惑綑綁的策略來讓習慣更有吸引力。
有一名電機系學生很愛追劇，但他也明白自己運動量不足，於是，他運用自己的電機專長改造了健身自行車，把它連上筆電與電視，他寫了一條程式，讓電腦只能在健身自行車被踩到一定速度時才能播放，只要速度慢下來，節目就會暫停，直到他重新加速。這位學生就是利用誘惑綑綁，讓運動習慣變得比較有吸引力。誘惑綑綁的運作方式，就是把想做的事跟需要做的事綁在一起。比方說，你想要滑手機看臉書，但又需要多運動，那就可以做完十下波比跳之後，再拿起手機使用。如果想看體育節目，但又需要打業務拜訪電話，那就先打電話拜訪三個潛在客戶，再來打開電視頻道。做完需要做的事，代表可以做想做的事。
反過來說，想要改掉壞習慣，就要讓壞習慣毫無吸引力，以戒菸來說，你以為要靠抽菸才能社交，但這是錯的，一根菸都不抽也能社交。你以為抽菸可以幫你消除壓力，其實根本不會，抽菸不會放鬆你的神經，只會毀掉神經。你以為自己在戒菸，其實你根本沒有在戒除什麼，因為香菸對你根本沒好處。戒掉抽菸，你什麼都沒有失去，反而在健康、活力、金錢、信心、自由上得到正面成長，最重要的是，你未來生命的長度與品質也隨之增加。當你不再期待抽菸能帶來任何益處，就沒有抽菸的理由。重新建構你的心態，強調戒除壞習慣可以帶來的好處，讓壞習慣變得毫無吸引力。

法則3：讓行動輕而易舉
試圖想要找到最完美的計畫，往往讓人綁手綁腳，想要最快速的減重方法、最有效率的健身方式、開創副業的完美想法，我們太執著於想出最棒的做法，到頭來根本沒有動手去執行，如同伏爾泰說過的：至善者，善之敵。這種狀況稱為啟動與行動的差異，啟動時，你會計畫、制定策略與學習，這些都是好事，但無法產出結果，而行動則是可以產出結果的行為。為了想寫的文章構思了二十個方法，那是啟動；實際坐下來寫一篇文章，那是行動。搜尋更好的飲食計畫並且閱讀相關書籍，那是啟動；實際吃了健康的一餐，那是行動。啟動有時是有用的，但永遠不能創造結果。無論跟你的健身教練討論多少次，你的身材永遠不會變好，只有實際去健身這個行動才能讓你獲得你想要的結果。啟動狀態讓你覺得自己有在做事，但實際上，你只是準備要做事而已。當準備成為一種拖延，你就必須做出改變，你不會只想計畫，你要的是實行。想要養成一項習慣，關鍵是由重複開始，而非完美，透過不斷重複，一個行為漸漸變得自動化。重複一個行為越多次，大腦的結構越會為了更有效率地執行那個行為而改變。英國哲學家喬治路易斯寫道：學習講一種新語言、彈奏樂器，或是執行不熟悉的動作，都會讓人覺得十分困難，因為每一種知覺通過的管道尚未建立，然而，頻繁的重複一旦開出一條路，困難隨之消失，這些行為變得自動化，就算心思放在他處，仍能照常執行。每次重複一個行為，你就活化了跟那個習慣有關的神經迴路，這代表光是重複執行就是養成新習慣的關鍵步驟之一，從需要花費心力實行，到變成不假思索的行為，所有習慣都是遵循類似的軌道，一個被稱為自動化的過程，當無意識接管，就可以在不思考每個步驟的狀況下執行一個行為，這種能力就叫自動化。人們最常問的問題是：要花多久時間才能建立一個新習慣？但大家真正應該問的是：要花多少次才能建立一項新習慣？習慣的養成取決於頻率，而非時間。你目前的習慣就算沒有經過數千次的重複也有數百次，才被內化，而新習慣也需要同樣的頻率。
人類的天性是遵循最小努力原則，在兩個類似的選項中，人們自然會頃向選擇花費最少力氣那個。如果你的目標是一天做一百下伏地挺身，那可是要花費很大的能量，一開始，當你受到激勵、感到興奮，也許可以鼓起力量開始；但是幾天後，如此巨大的能量耗費讓人感覺疲憊。相較之下，維持一天做一下伏地挺身的習慣幾乎不費吹灰之力，而一項新習慣所需的能量越少，養成的可能性越高。重點就是讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行，如果能讓好習慣更加方便，你就更有可能去執行。
縱使知道要從最小處做起，還是很容易一起跑就跨太大步。當你夢想著有所改變，就很難避免被興奮感掌控一切，到頭來就會試圖在太短時間內做太多，要抵抗這種現象最有效的方法之一就是運用兩分鐘法則，新習慣的開始應該要花不到兩分鐘，比方說每晚睡前閱讀變成讀一頁，做三十分鐘的瑜伽變成拿出瑜伽墊，用功讀書變成翻開筆記。重點是盡可能讓習慣容易開始，因為一旦開始做正確的事，要繼續做下去就比較簡單了。你需要的是可以自然引導你走上比較有成效的路的入門習慣。舉例來說，跑馬拉松非常困難，跑五公里困難，走一萬步難度中等，走十分鐘容易，穿上跑鞋非常容易。你的目標可能是跑馬拉松，而你的入門習慣是穿上跑鞋，兩分鐘法則就是這樣運用的。重點不是穿上跑鞋，而是掌握起頭的習慣，不要一開始就企圖打造完美的習慣，應該先做容易的事，持續地做。要先標準化，才能最佳化。

法則4：讓獎賞令人滿足
當體驗令人滿足，我們就比較有可能重複同一個行為。牙膏在初期並沒有什麼味道，添加了薄荷和肉桂等風味後，銷售量開始飆升，這些味道其實並沒有讓牙膏變得更有效，只是創造出口腔清潔的感覺，並且讓刷牙的經驗更令人愉快。這故事證明了行為改變的基本原則：帶來獎賞的行為會被重複。
但是，人類的大腦演化會優先考慮立即的獎賞，而不是延遲的獎賞。壞習慣通常會帶來立即的滿足，而好習慣的回饋在未來才會實現。明知道抽菸會增加罹患肺癌的風險，明知道過度飲食會增加肥胖的風險，為什麼有些人還是要這樣做？因為壞習慣的後果被延遲，獎賞卻是立即的，抽菸可能會縮短生命，但現在就可以替你降低壓力、解除菸癮；過度飲食長期有害，但是當下可以滿足口腹之慾。
大多數人都知道延遲滿足才是有智慧的做法，他們想要好習慣帶來的健康、財富、心靈平靜等好處，但是在做決定的時候，這些成果很少會被放在第一優先，因此，最好的辦法就是替長遠有益的習慣添加一些立即的愉悅。維持一項習慣的關鍵重點是成功的感受，就算只有一點點，成功的感受讓你知道習慣有所回報，努力是值得的。你可以開一個存款帳戶，並以自己想要的事物命名，例如出國旅行的帳戶，當你完成一次健身或是閱讀就存進100元，最後，當好習慣帶來明顯的效果，你就不會追求次要獎賞了，好習慣已經成為你生活的一部分，不再需要外在的鼓勵來協助你執行。不過，在等待長期獎賞出現時，立即的強化能幫助你在短期內保持動機。

那要如何每天堅持好習慣呢？假設當你完成一次健身訓練，就在日曆上打勾，隨著時間過去，這本日曆就成了你連續執行習慣的紀錄，提供你有所進步的清楚證據，這會強化你的行為，並添加了滿足感。看到日曆會創造提醒你去行動的視覺提示，還會帶來激勵效果，因為看見自己進步後，你就會努力延續紀錄，在你每次記下執行習慣的成功例子時更會帶來滿足感，讓你知道自己正在變成想要成為的那種人，這本身就是一種令人愉悅的立即滿足。

總結來說，一枚硬幣不能讓你致富，給你十枚硬幣也不能說你有錢，但是如果再添一枚呢？再一枚呢？再一枚呢？到了某個時間點，你不得不承認，一枚硬幣確實可以讓人致富。習慣也是一樣的道理，累積而成的小改變也會顛覆人生，一開始，小進步可能看起來毫無意義，若能堅持下去，最後你會抵達一個轉捩點，突然之間維持好習慣變得輕而易舉。
這就是原子習慣的力量：微小改變，非凡成果。

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